เผยวิธีลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ทำให้สุขภาพดีลดความเครียดและห่างไกลโรค ใช้ได้ทุกเพศทุกวัย

การลดน้ำหนักอย่างได้ผลต้องอาศัยเวลาและความสม่ำเสมอ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ไม่ควรทำเพียงเพื่อหวังผลระยะสั้นๆ เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายระยะยาว เช่น ระบบเผาผลาญแย่ลง ทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มมากกว่าเดิมอีกได้ การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ และให้รางวัลกับตัวเอง จะช่วยให้มีกำลังใจในการทำอย่างต่อเนื่อง

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างยั่งยืน เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่ว เพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันเพื่อให้ได้รับวิตามินและไฟเบอร์ เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด น้ำหวาน และขนมหวาน ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และอาจเพิ่มมื้อว่างเพื่อลดความหิว การทานอาหารอย่างมีสติ เคี้ยวอาหารช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ADVERTISEMENT

ลด 61%

ลด 9%

ลด 6%

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง ยกเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แม้ในขณะที่ร่างกายพัก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที เลือกกิจกรรมที่ชอบและสนุก เพื่อให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น และยังทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ขาดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้น่านอน หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวี ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจออาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเปล่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือปรับปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรม และสภาพอากาศ

5. จัดการความเครียด

ความเครียดส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน ควรหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ การฟังเพลง การออกกำลังกาย การใช้เวลากับธรรมชาติ การพูดคุยกับเพื่อน หรือทำกิจกรรมที่ชอบ